最近，很多九年級(jí)的同學(xué)在討論中考體育的事情，體育備考也進(jìn)入了倒計(jì)時(shí)，如何抓住考前“黃金時(shí)間”增強(qiáng)體質(zhì)、科學(xué)備考？來聽聽體育教師的幾點(diǎn)建議。

　　“每名同學(xué)應(yīng)認(rèn)真上好學(xué)校的每一節(jié)體育與健康課，充分利用學(xué)校內(nèi)的體育活動(dòng)時(shí)間鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)，熟練應(yīng)用考試內(nèi)容所涉及到的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能。”西寧市第十二中學(xué)體育教師呂明說。

　　呂明根據(jù)自己多年的備考經(jīng)驗(yàn)，為九年級(jí)的同學(xué)們列出科學(xué)備考計(jì)劃表。開學(xué)一個(gè)多月，同學(xué)們的體能已逐漸適應(yīng)和恢復(fù)到正常學(xué)習(xí)和生活水平，但在速度、耐力、靈敏、力量等核心素質(zhì)練習(xí)上還應(yīng)循序漸進(jìn)地提高，可根據(jù)自己身體狀況適當(dāng)降低難度要求，從簡(jiǎn)便易行的鍛煉項(xiàng)目開始，練習(xí)周期及時(shí)間可以選擇“練五休一”練習(xí)模式，即練習(xí)日每天一練每次1小時(shí)左右或每天兩練每次30分鐘-40分鐘；休息日以簡(jiǎn)易拉伸練習(xí)為主。

　　具體練習(xí)內(nèi)容如下：

　　第一周以身體素質(zhì)練習(xí)為主，包括速度、爆發(fā)力、柔韌、耐力等素質(zhì)練習(xí)，在練習(xí)中應(yīng)采用各種訓(xùn)練方法，努力提高身體各器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。在全面發(fā)展素質(zhì)的同時(shí)，一般應(yīng)以發(fā)展速度、彈跳為重點(diǎn)，小到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。速度跑：50米、60米、110米跑等速度跑練習(xí)方法。爆發(fā)力：原地縱跳；臺(tái)階跳；收腹踞腿跳；蹲起挺身跳等爆發(fā)力練習(xí)方法。耐力跑：5分鐘-8分鐘中速自然地形跑或波比跳等練習(xí)方法(注意，練習(xí)前需做專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng))。柔韌練習(xí)：丁字步壓腿、跨欄步壓腿等柔韌練習(xí)方法。

　　第二周的練習(xí)內(nèi)容在第一周的練習(xí)基礎(chǔ)上，根據(jù)自身身體情況，注重發(fā)展和提高力量素質(zhì)，特別是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并結(jié)合跑、跳、投等考試項(xiàng)目，采用各種行之有效的手段，如沙包、健身器等，發(fā)展各個(gè)項(xiàng)目必須具備的專項(xiàng)素質(zhì)。同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)如小臂、小腿、背部等部位的小肌肉群力量練習(xí)。小肌肉群練習(xí)內(nèi)容有：?jiǎn)♀復(fù)笄?、啞鈴背后腕彎舉、俄羅斯轉(zhuǎn)體、提踵訓(xùn)練等練習(xí)方法。本周運(yùn)動(dòng)量應(yīng)適量增大。

　　第三周的訓(xùn)練內(nèi)容要在前兩周的練習(xí)基礎(chǔ)上，調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并逐步以提高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)槟康?。選擇強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)素質(zhì)練習(xí)，在練習(xí)中，堅(jiān)持一般身體素質(zhì)與專項(xiàng)身體素質(zhì)相結(jié)合，為后期測(cè)試項(xiàng)目練習(xí)做好準(zhǔn)備。

　　第四周及以后練習(xí)中，同學(xué)們應(yīng)在繼續(xù)提高身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平的基礎(chǔ)上，進(jìn)行測(cè)試項(xiàng)目完整技術(shù)練習(xí)。同學(xué)們多用一些時(shí)間和精力去練習(xí)薄弱項(xiàng)目，而不必在已經(jīng)達(dá)滿分的項(xiàng)目上過多下功夫；而對(duì)于一些測(cè)試成績(jī)差距較大、個(gè)人身體素質(zhì)相對(duì)較低的同學(xué)來說，在練習(xí)中則應(yīng)在充分掌握好技術(shù)動(dòng)作的前提下，結(jié)合個(gè)人特點(diǎn)，穩(wěn)扎穩(wěn)打。每天的練習(xí)項(xiàng)目選擇不一定是所有測(cè)試項(xiàng)目，可以以保持優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目、強(qiáng)化弱勢(shì)項(xiàng)目為指引，盡可能多的時(shí)間安排弱勢(shì)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)。

　　以上練習(xí)內(nèi)容是按時(shí)間來安排的練習(xí)計(jì)劃，適合大部分同學(xué)根據(jù)自己身體情況來進(jìn)行選擇參考，但如果同學(xué)有某項(xiàng)明顯偏弱的情況，可以以薄弱項(xiàng)目為中心，進(jìn)行該項(xiàng)目的專門性提高練習(xí)。項(xiàng)目的具體練習(xí)內(nèi)容和方法，學(xué)生的體育教師都有精心準(zhǔn)備。

　　呂明提醒考生，中考體育測(cè)試的是平時(shí)的練習(xí)積累，所以不管是為了測(cè)試，還是為了自己的身體健康，每天鍛煉都至關(guān)重要，中考體育雖測(cè)試的是九年級(jí)學(xué)生，但七年級(jí)、八年級(jí)的同學(xué)也應(yīng)每日積極參加體育鍛煉，上好校內(nèi)體育課、用好每天的體育活動(dòng)時(shí)間。同學(xué)們有了對(duì)體育的日積月累，就可以輕松應(yīng)對(duì)體育測(cè)試。